Praca zmianowa a sen i dieta: co pomaga, a co jest marketingiem
Share
Przy pracy zmianowej organizm dostaje sygnały sprzeczne z zegarem biologicznym. Efekt zna każdy, kto robi na trzy zmiany: sen płytszy, apetyt rozregulowany, wieczna ochota na słodkie o trzeciej w nocy.
Nie da się tego wyłączyć suplementem. Da się natomiast ułatwić sobie życie kilkoma rzeczami, które mają uzasadnienie.
Pory posiłków ważniejsze niż ich skład
Ciężki posiłek w środku nocnej zmiany obciąża układ trawienny wtedy, gdy ten pracuje najwolniej. Lepiej wychodzi jeden konkretny posiłek przed zmianą i lekka przekąska w jej trakcie niż odwrotnie.
Po nocce, przed snem, unikaj dużej porcji. Jedzenie podnosi temperaturę ciała, a sen przychodzi wtedy, gdy ona spada.
Kofeina: kiedy tak, kiedy nie
Kawa działa, ale ma okres półtrwania około pięciu godzin. Kubek wypity na cztery godziny przed planowanym snem to połowa dawki nadal krążąca we krwi. Przy nocce oznacza to: kawa na początku zmiany, nie pod koniec.
Co ma sens z suplementów
Witamina D. To akurat nie jest moda. Praca pod ziemią albo w hali plus polska zima oznaczają realny niedobór u większości ludzi. Warto zbadać poziom i uzupełniać na podstawie wyniku, a nie na wyczucie.
Magnez. Pomaga przy skurczach i napięciu mięśni, których przy pracy fizycznej nie brakuje. Formy dobrze przyswajalne to cytrynian i mleczan; tlenek magnezu przyswaja się słabo, choć jest najtańszy.
Melatonina. Bywa pomocna przy przestawianiu rytmu po serii nocek, ale nie jest tabletką nasenną i nie działa jak wyłącznik. Skonsultuj z lekarzem, jeśli bierzesz inne leki.
Czego nie kupować
Preparatów "na energię" opartych głównie na kofeinie i cukrze, sprzedawanych z ceną kilkanaście razy wyższą niż kawa. I zestawów witaminowych z trzydziestoma składnikami w dawkach śladowych, gdzie każdego jest za mało, żeby cokolwiek zmieniło.
Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanego sposobu żywienia. Przy stałym leczeniu skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą.